O desenvolvimento de ombros com halteres é um excelente treino para construir ombros mais fortes e mais largos.
Este exercício pode ser realizado sentado ou em pé e pode fazer parte de qualquer exercício de força que exija os músculos da parte superior das costas.
Além disso, o uso de halteres para realizar o desenvolvimento é ideal para os iniciantes no movimento, pois é assim que o exercício é igualmente desafiador para os dois ombros.
No entanto, pressionar contra a barra pode ser prejudicial se o peso se inclinar mais para um lado do que para o outro. Isso pode causar um desequilíbrio nos músculos e desconforto. Portanto, é recomendável começar com halteres para o desenvolvimento do ombro.
Os músculos mais ativos durante o treino são os deltóides. No entanto, também envolve a ativação de outros músculos, como trapézio, tríceps e rombóides, juntamente com outros músculos das costas e peitorais.
Benefícios do exercício
O desenvolvimento do ombro pode trazer muitos benefícios que incluem aumento da força no ombro e aumento da força e estabilidade do core.
O exercício também reduz as calorias e aumenta a mobilidade das articulações, pois os movimentos exigem o uso das articulações do cotovelo e do ombro. Fortalece não apenas os músculos, mas também os tendões e os ligamentos.
O exercício também estimula os músculos deltóides anteriores e melhora a força e a mobilidade que auxiliam em tarefas cotidianas como mover e tirar objetos de prateleiras altas e outras tarefas menos importantes, mas rotineiras, como pegar bagagem. Em um espaço aéreo do avião durante o voo.
Como executar o desenvolvimento de ombros com halteres
Para este exercício, você deve estar sentado em um banco, com as costas apoiadas no encosto.
Coloque um haltere em cada mão, em postura horizontal e com as palmas voltadas para frente (pegada pronada).
Endireite o corpo e mantenha o peito para cima e os cotovelos estendidos para os lados, dobrados a 90 graus e o núcleo firme, e o olhar apontado diretamente na direção de.
Depois disso, tomando cuidado para não dobrar, inspire enquanto estende os cotovelos para cima para levantar os pesos até os braços ficarem retos. Então você retorna lentamente à sua posição inicial respirando o ar.
Ao realizar o desenvolvimento do ombro nesta posição sentada, você poderá levantar pesos mais pesados, pois os músculos que estabilizam o tronco não precisam ser tão fortes.
A sugestão padrão é fazer 8-12 repetições por série. O peso sugerido para iniciantes é de 2 kg por haltere para mulheres e 5 kg para homens. É uma questão de preferência às características e objetivos individuais da pessoa.
Variações de exercício
Além disso, você pode realizar este exercício em pé. Faça isso colocando os halteres horizontalmente, na altura dos ombros, usando uma pegada pronada. Em seguida, mova os halteres para baixo e para cima da maneira descrita no parágrafo anterior.
Você também pode alternar os braços, pois isso pode ajudar a estimular mais os músculos centrais.
Outra opção é sentar em uma bola de exercícios e, em seguida, segurar halteres no método exato para trabalhar os músculos das costas.
erros comuns
Se você está interessado em conseguir um treino eficaz, deve dar uma olhada nos erros mais comuns que deve evitar.
Superestimar seu peso
Pode parecer simples no começo, mas depois de algumas repetições, fica mais difícil.
Portanto, se você estiver usando halteres enormes no início, pode ser difícil terminar a série. Além disso, isso pode aumentar a chance de lesões no ombro. .
Seu arco de volta
Certifique-se de não virar a parte inferior das costas ao levantar halteres. É melhor contrair os músculos abdominais e focar na força dos ombros. Se for difícil manter a posição, reduza o peso.
Evite aquecer antes do exercício.
Na realidade, a articulação do ombro pode estar entre as articulações mais intrincadas e móveis do corpo humano. Portanto, não aquecer adequadamente pode tornar seus ombros mais vulneráveis a lesões.
Os cotovelos devem estar travados junto ao corpo.
É crucial não colocar muita pressão nos cotovelos, pois isso transfere a pressão dos músculos deltóides para os músculos tríceps, causando uma diminuição no desenvolvimento do ombro.
Também vale a pena prestar atenção para garantir que os cotovelos não estejam abertos acima do ângulo de 90 graus, pois girá-los para os lados pode estressar os músculos do manguito rotador.
Encolha seus ombros
Certifique-se de que as omoplatas estejam para trás enquanto executa o movimento para garantir uma postura adequada e evitar dores ou lesões.
Empurre o peso com força.
Para alcançar o resultado desejado para alcançar o efeito desejado, o exercício deve ser realizado em movimentos graduais e controlados. Não transforme o desenvolvimento do ombro em um exercício frenético, pois esse não é o objetivo.
Seja cauteloso quando tiver uma lesão no pescoço, ombro ou região lombar. Se você sofreu uma lesão, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar a realizar o exercício.
