Deltóides bem desenvolvidos e fortes proporcionam uma aparência atraente ao seu corpo e ajudam a proteger os ombros de lesões.
Mas, deve-se ter cuidado ao trabalhar os ombros, pois é uma articulação que tem muito movimento e é mais propensa à instabilidade, tornando-a mais vulnerável a lesões.
É por isso que um plano preciso e bem pensado é necessário para tornar o treinamento eficiente e seguro.
O tipo de exercício que você escolhe fazer é um aspecto a considerar ao estabelecer a rotina de treinamento. A flexão é um exercício essencial para construir força e peso muscular nos músculos deltóides.
O supino com halteres é um exercício articular que tem como principal benefício o aumento da mobilidade e amplitude articular que permite um maior ajuste anatômico do que a versão com barra.
Para entender melhor os exercícios vamos delinear os principais grupos musculares utilizados e sua correta execução, os devidos cuidados e contraindicações, bem como dicas para potencializar o exercício.
músculos foram usados
O desenvolvimento com halteres é a maneira mais eficaz de recrutar o músculo deltóide anterior, no entanto, as regiões posterior e lateral também são utilizadas durante o exercício.
A participação do trapézio, tríceps e rombóides durante o treino.
execução correta
Imprensa Militar (Frontal): Execuções e Variações Corretas!
Uma execução adequada garantirá maior eficiência do exercício e também maior nível de segurança, resultando em maior melhora no treinamento, com menor chance de lesões.
- Comece o exercício sentando em um banco usando halteres na altura dos ombros e uma pegada pronada.
A coluna deve permanecer reta durante todo o movimento e os pulsos devem permanecer neutros.
- Estenda os cotovelos com controle, empurrando os halteres para cima até que estejam acima de sua cabeça.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Variação – Press Sentado Unilateral
Você ainda pode fazer presses unilaterais com halteres para maior ênfase, mais amplitude concentrada no exercício e nos músculos que são solicitados.
Além disso, existe a possibilidade de corrigir eventuais desequilíbrios, além de poder indicar ganhos de força, pois cada lado trabalhando isoladamente gera mais força do que trabalhando em conjunto.
Uso e Contra-indicações
Para evitar lesões e garantir mais resistência durante o treino, é necessário um certo cuidado ao trabalhar o treino com halteres. Pensando nisso, damos algumas orientações a serem seguidas durante o exercício.
Cuidado com a sobrecarga
Esta dica é óbvia, no entanto, muitas pessoas não tomam essa precaução e carregar muito peso aumenta significativamente a tensão criada na articulação e leva a lesões.
Faça um aquecimento completo
Um aquecimento com carga mais leve pode ser usado para preparar músculos e articulações para o exercício.
A ideia de enfrentar sua rotina regular de trabalho sem se aquecer antes de começar aumenta o risco de lesões, ainda mais para articulações tão instáveis quanto o ombro.
Manter a escápula em uma posição estável
Um método para aumentar a estabilidade dos ombros seria manter as escápulas para dentro, o que ajudará a evitar maior estresse e tensão sobre a articulação do ombro.
Em certas situações, exercícios de flexão com halteres podem ser uma má ideia devido a lesões em certas pessoas e exigir a remoção desse exercício.
O procedimento não é recomendado a princípio para pessoas que sofrem com lesões, como hérnias e protuberâncias discais, decorrentes do estresse axial causado nos exercícios.
Problemas no punho, ombro ou cotovelo dificultam a execução do exercício e, dependendo da gravidade da lesão e da possibilidade de agravamento da lesão, é recomendável evitar o uso de halteres.
Os halteres em pé não são uma boa ideia?
Recomenda-se realizar a flexão com halteres deitado e, quando possível, em um banco com encosto principalmente para quem está utilizando pesos pesados. Ao sentar, você não está colocando muito estresse na coluna, além de diminuir o risco de fazer o exercício com uma postura inadequada.
Explorando o potencial do exercício
Maximizar o impacto que os halteres exercem é vital para maximizar os resultados do deltóide, por isso, fornecemos algumas sugestões para ajudar a tornar seu treinamento mais eficaz.
Ao estender os braços, não trave os cotovelos.
Ao levantar pesos verticalmente, os cotovelos não devem ser totalmente estendidos para manter uma pressão maior nos deltóides durante todo o exercício.
O movimento é bem definido durante a fase excêntrica
A tensão do músculo por um longo período de tempo aumenta a intensidade do treino e, por sua vez, aumenta a estimulação do músculo.
modificar o estímulo
É fundamental variar a quantidade de séries, repetições e cargas para estimular os músculos de diferentes formas, para aumentar os ganhos de massa muscular.
No treinamento, freqüentemente acontece que o progresso desacelera e criaé um platô. à medida que o praticante se torna adepto, ele exigirá estímulos maiores e mais intensos para continuar desencadeando a adaptação dentro do corpo.
Fisiculturistas mais avançados precisam empregar técnicas e métodos em seus treinos para continuar a ver resultados.
técnicas sofisticadas
Ao desenvolver halteres, algumas técnicas avançadas são possíveis de serem empregadas para desenvolver os halteres, como:
Dropset
Desta forma, é necessário realizar uma quantidade de vezes definida até atingir a falha concêntrica. quando a carga é reduzida, repetições adicionais são realizadas para garantir a falha.
Desta forma é possível que o músculo vá além da fadiga, potencializando os estímulos através de uma maior concentração de metabólitos dentro do grupo muscular que está sendo treinado e causando maior estresse a este grupo muscular que é benéfico para a hipertrofia.
descanso pausa
Este método é uma ótima alternativa para aumentar a intensidade do treinamento, pois as repetições são repetidas até a falha, então após breves intervalos entre 10 e 15 segundos, as repetições são repetidas até a falha.
O breve intervalo de tempo é projetado para permitir uma recuperação de ATP-CP (combustível para a contração muscular) para permitir que você continue a série após a exaustão e aumentar a estimulação dos músculos.
concluindo
A flexão com halteres é um exercício essencial para o preparo dos deltóides, pois é mais anatômico e também proporciona maior flexibilidade e força em relação à barra.
O exercício pode ser realizado nas fases iniciais do exercício deltóide porque o corpo está bem descansado e assim, uma maior quantidade de intensidade é possível para o exercício. No entanto, a sequência pode ser alterada de acordo com o plano da rotina de exercícios.
Como qualquer exercício, é preciso cautela para evitar lesões. Da mesma forma, a capacidade do indivíduo para fazer o exercício deve ser avaliada com foco na segurança e eficácia do exercício.
É fundamental conversar com um especialista em Educação Física para traçar um plano que esteja de acordo com as necessidades e objetivos de cada indivíduo e que torne o treinamento mais eficiente e seguro.
